Mindfulness in gravidanza: un gesto di cura per te e per il tuo bambino

La gravidanza porta con sé un cambiamento del corpo e un passaggio emotivo intenso. È normale sentirsi felici e vulnerabili nello stesso giorno, perfino nella stessa ora.

In uno spazio così delicato la mindfulness può diventare una presenza gentile: ti aiuta a rallentare e ad ascoltarti davvero.

In questo articolo vediamo cosa si intende per mindfulness, cosa ne dice la ricerca in gravidanza e come iniziare con due pratiche da 5 o 10 minuti.

Cos’è la mindfulness

La mindfulness è la pratica di portare l’attenzione al momento presente, con apertura e senza giudizio. Svuotare la mente non fa parte dell’esercizio: si tratta di imparare a stare con ciò che c’è, che sia un pensiero o una sensazione del corpo, anche quando è scomodo.

È un modo per dirti: «posso restare qui, anche così».

Cosa dice la ricerca sui benefici in gravidanza

Negli ultimi anni diversi studi hanno osservato gli effetti della mindfulness in gravidanza. Il quadro è incoraggiante, anche se non uniforme.

Uno studio pilota di Duncan e Bardacke (2010), su 27 donne nel terzo trimestre che hanno seguito un programma di educazione al parto basato sulla mindfulness, ha rilevato una riduzione significativa dell’ansia legata alla gravidanza e un aumento della mindfulness. Lo studio non aveva un gruppo di confronto, perciò i risultati vanno letti con cautela.

In uno studio randomizzato condotto in Cina (Wang e colleghi, 2023), dopo l’intervento il gruppo che praticava mindfulness aveva livelli di stress in gravidanza più bassi rispetto al gruppo di controllo.

Una meta-analisi del 2023 su 13 studi (Sari, Hsu e Nguyen) ha trovato un effetto moderato sullo stress e sull’ansia, mentre sulla depressione l’effetto non è risultato significativo. Sulla paura del parto, una meta-analisi del 2024 su quattro studi (Dinç e colleghe) indica che l’educazione al parto basata sulla mindfulness può ridurla.

Una revisione del 2017 (Dhillon e colleghi) ricorda che nei trial randomizzati i benefici su ansia e depressione non emergono in modo uniforme, e che servono altre ricerche. La mindfulness è quindi un supporto promettente, da affiancare, se serve, a un aiuto professionale.

Cosa può costruire la pratica nel tempo

Con la pratica costante puoi sviluppare sei capacità.

• Tornare al respiro nei momenti di tensione. Così eviti di farti travolgere da pensieri e paure; può tornarti utile anche durante il travaglio.
• Una relazione più consapevole con il tuo corpo che cambia. Impari ad ascoltarlo mentre si trasforma, giorno dopo giorno.
• Una maggiore regolazione emotiva. Le emozioni arrivano e puoi osservarle senza esserne trascinata.
• Un senso di connessione più profondo con il tuo bambino. Il tempo che dedichi alla pratica diventa anche un tempo con lui.
• La capacità di stare nell’incertezza. Può servirti per attraversare l’ansia che accompagna gli esami prenatali.
• Più fiducia nelle tue risorse interne. Ti accorgi che, nel momento del bisogno, ne hai più di quante pensassi.

Due pratiche quotidiane

Sono semplici e, con il tempo, possono diventare profonde. Bastano 5 o 10 minuti ciascuna.

Respirazione consapevole con il tuo bambino

Trova una posizione comoda, seduta o sdraiata, e appoggia una mano sul cuore e una sul ventre. Porta l’attenzione al respiro senza cercare di cambiarlo e senti il movimento del tuo corpo mentre inspiri ed espiri. Immagina che il respiro arrivi anche al tuo bambino.

Se la mente si distrae (succederà!), riportala con dolcezza al respiro. Puoi ripeterti mentalmente: «inspiro, accolgo; espiro, lascio andare».

Questa pratica può aiutare a calmare il sistema nervoso e diventare uno strumento prezioso anche durante le contrazioni.

Body scan guidato

Sdraiati in un luogo tranquillo e chiudi gli occhi. Porta lentamente l’attenzione ai piedi, poi alle gambe e al bacino, poi al ventre: qui fermati qualche respiro in più. Continua con il petto, le spalle, le braccia e le mani, fino al viso.

In ogni zona osserva le sensazioni (tensione o calore, per esempio) senza cambiarle. Se incontri fastidio o emozioni, prova a «fare spazio» invece di resistere; puoi dirti: «posso sentire questo, un respiro alla volta».

Questa pratica allena la consapevolezza corporea e aiuta ad affrontare il dolore con meno resistenza, una competenza utile nel parto.

Un piccolo promemoria

Per praticare non serve essere perfette né farlo «bene»: la mindfulness non è una performance. Anche pochi minuti al giorno possono diventare un rifugio.

Quando chiedere supporto

Se ansia, umore difficile o il peso emotivo della gravidanza stanno limitando la tua vita, chiedere supporto a una professionista specializzata è un passo concreto. Con MamaMind puoi cominciare dal questionario di orientamento, dopo averlo compilato ti verrà proposto un primo colloquio gratuito con una nostra psicoterapeuta.

Questo articolo ha scopo psicoeducativo ed è scritto in collaborazione con il nostro team clinico.

Fonti

• Duncan, L. G., & Bardacke, N. (2010). Mindfulness-Based Childbirth and Parenting Education: Promoting Family Mindfulness During the Perinatal Period. Journal of Child and Family Studies, 19(2).
• Wang, S., et al. (2023). Effectiveness of mindfulness training on pregnancy stress and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in women in China: A multicenter randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 14.
• Sari, Y. P., Hsu, Y.-Y., & Nguyen, T. T. B. (2023). The Effects of a Mindfulness-Based Intervention on Mental Health Outcomes in Pregnant Woman: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nursing Research, 31(6), e306.
• Dinç, S., Erdoğan, E., & Aydın Doğan, R. (2024). The effect of mindfulness-based childbirth education intervention on fear of childbirth: systematic review and meta-analysis. Revista da Associação Médica Brasileira, 70(7), e20240167.
• Dhillon, A., Sparkes, E., & Duarte, R. V. (2017). Mindfulness-Based Interventions During Pregnancy: a Systematic Review and Meta-analysis. Mindfulness, 8(6), 1421-1437.